Ideaal voor het versterken van de voorste dijspier, essentieel voor de bescherming van de knie.
Hoe doe je dat?
- Strek, terwijl u zit, één been recht naar voren.
- Houd 1 seconde vast.
- Ga langzaam naar beneden.
- Doe 10 herhalingen per been.
- Voer 4 sets uit.
Voordeel:
Het versterkt de quadriceps, verbetert de stabiliteit en vermindert de druk op het gewricht.
Oefening 4: Klem een handdoek tussen je knieën.
Uitstekend voor het activeren van de binnenkant van de dij en het bieden van ondersteuning aan de knie.
Hoe doe je dat?
- Plaats een opgerolde handdoek of een klein kussentje tussen je knieën.
- Druk voorzichtig naar binnen.
- Houd 2 seconden vast.
- Ontspannen.
- Doe 10 herhalingen.
- Voltooi 4 sets.
Voordeel:
Het versterkt de stabiliserende spieren die bij chronische pijn vaak verzwakken.
Wat te doen na de routine
Na voltooiing:
- Breng het koude, in een doek gewikkelde, oppervlak 10 tot 15 minuten aan.
- Zorg dat je voldoende drinkt.
- Rust een paar minuten uit met uw benen omhoog.
- Loop later rustig om de bloedsomloop verder te stimuleren.
Hoe vaak per dag moet ik het doen?
Je kunt deze routine in het begin één of twee keer per dag doen. Als je het goed verdraagt, doen sommige mensen het tot wel drie keer per dag.
Consistentie maakt vaak het verschil, en veel verbeteringen zijn al binnen de eerste week merkbaar.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
