1. Doe de cashewnoten in een kleine kom en overgiet ze met kokend water. Zet opzij.
2. Doe de olijfolie, ui en knoflook in een grote pan en verwarm op middelhoog vuur. Bak ongeveer 7 minuten, onder regelmatig roeren, tot de ui zacht is.
3. Voeg de champignons toe en sauteer ze 5 tot 7 minuten. Bestrooi ze vervolgens met bloem en roer. Bak nog 2 minuten, voeg dan 1/2 kopje groentebouillon toe en zet het vuur laag. Verwijder de tijm, laurierblaadjes, zout en peper. Laat 5 minuten sudderen en voeg dan de resterende water toe. Dek af en laat 10 tot 15 minuten sudderen.
4. Bereid ondertussen de cashewnotenroom: laat de cashewnoten uitlekken en doe ze samen met de miso en 3/4 kopje vers water in een krachtige blender. Blend tot een gladde en romige massa.
5. Zet het vuur lager en giet de cashewnotenroom bij de soep. Roer alles goed door elkaar. Verwijder de tijm en het laurierblad en serveer.
10 tips voor een veganistisch dieet
Eet niet alleen simpele koolhydraten om je honger te stillen.
Wanneer veganisten hun eiwitbehoefte niet via plantaardige voeding kunnen dekken, krijgen ze honger en moeten ze meer koolhydraten consumeren. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel hebt en pieken in de bloedsuikerspiegel worden gestabiliseerd. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst en quinoa, helpt je om de vezels, ijzer, B-vitamines en eiwitten aan te vullen die je mogelijk tekortkomt. Door pasta te koken in plaats van te stomen, voorkom je verlies van B-vitamines.
Verhoog uw inname van vezelrijke voedingsmiddelen.
Vezels zitten niet alleen in volkorenbrood en -pasta. Oliezaden zoals broccoli, maïs, noten, bloemkool, wortelen, erwten en kikkererwten zijn plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Het eten van vezels reguleert de darmbewegingen en vergroot het volume van de ontlasting. Het heeft een positief effect op de darmgezondheid en bevordert een gezonder lichaam. Het eten van vezelrijke volkorenproducten verlaagt het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Eet groenten en fruit in verschillende kleuren.
Een van de grootste uitdagingen van een veganistisch dieet is het voldoen aan de basisbehoeften door de voedselinname te beperken. Er is echter een groep groenten en fruit waarvoor geen beperkingen gelden. Vijf porties groenten en fruit per dag kunnen voldoende zijn om aan de vitaminebehoefte te voldoen. De verscheidenheid aan kleuren van groenten en fruit geeft ook een indicatie van hun vitaminegehalte. Hoe meer kleurrijke groenten en fruit we in onze maaltijden verwerken, hoe meer vitaminen en mineralen ons lichaam opneemt.
Rode groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C en A, kalium en antioxidanten.
Geel/oranje fruit en groenten zijn ook rijk aan vitamine C en A, evenals kalium. Ze versterken het immuunsysteem.
Witte groenten en fruit, zoals champignons en bananen, zijn goed voor de hart- en vaatziekten en helpen een hoog cholesterolgehalte te reguleren.
Groene groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vitamine K. Ze zijn rijk aan antioxidanten en vezels en bevorderen de gezondheid van botten, ogen en tanden.
Paarse groenten en fruit, zoals cranberries en aubergines, hebben een gunstig effect op de hersengezondheid, waaronder het verbeteren van het geheugen.
Gebruik peulvruchten als eiwitbron.
Een onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierverlies en een negatieve invloed hebben op de botgezondheid. Naarmate de eiwitinname afneemt, verzwakt het immuunsysteem, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor ziekte en infecties. Peulvruchten kunnen een goede keuze zijn als eiwitbron na dierlijke producten. Naast eiwitten zijn peulvruchten ook een goede bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en vezels. Bonen, linzen en kikkererwten kunnen gedurende de dag op je bord liggen, maar zorg ervoor dat ze goed gaar zijn. Door ze aan salades toe te voegen, verhoog je het verzadigingsgevoel en het eiwitgehalte van de groenten. Het weken van peulvruchten zoals bonen en kikkererwten en het niet gebruiken van water na het koken bevordert de spijsvertering. Wat betreft eiwitinname, hebben plantaardige melksoorten zoals sojamelk en erwteneiwitmelk de voorkeur boven andere plantaardige dranken met een hoger eiwitgehalte.
Zorg voor voldoende vochtinname.
Het is belangrijk dat iedereen dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname is essentieel voor de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Door de dag heen voldoende water te drinken, maximaliseer je de voordelen van voedingsstoffen en verbeter je je energie en gezondheid. Veranderingen in het lichaam, vooral bij mensen die net beginnen met een veganistisch dieet, kunnen problemen veroorzaken zoals stress, spijsverteringsproblemen en darmklachten. Voldoende water drinken kan het risico op constipatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid verminderen.
Voeg oliezaden toe aan snacks. Noten
zoals hazelnoten, pinda's, amandelen, walnoten en chiazaad zijn oliezaden. Ze bevatten veel vet, maar de oliën die ze bevatten zijn gunstig. Ze zijn rijk aan ijzer, omega-3-vetzuren, vezels en zink. Ze geven een langdurig verzadigd gevoel, vooral in combinatie met fruit als snack. Omdat chiazaad veel antioxidanten bevat, is het goed voor de hart- en vaatziekten en helpt het het cholesterolgehalte in balans te houden. Oliezaden zijn ook rijk aan eiwitten. Het drinken van melk gemaakt van oliezaden levert voedingsstoffen, terwijl het vetgehalte laag is.
Zorg voor voldoende voedingsstoffen.
Voedingstekorten door dierlijke producten komen vaak voor bij veganisten. IJzer in plantaardige voedingsmiddelen wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Om de ijzeropname te verbeteren, is het belangrijk om het te combineren met vitamine C. Ook zink wordt, net als ijzer, beperkt opgenomen uit plantaardige bronnen. Bereidingswijzen zijn belangrijk voor een betere zinkopname. Zinkrijke voedingsmiddelen worden beter opgenomen wanneer ze met gist worden gebakken, zoals zuurdesembrood. Omdat melk en zuivelproducten niet worden geconsumeerd, moet een calciumtekort worden aangevuld. Kool is een met calcium verrijkt veganistisch voedingsmiddel, terwijl boerenkool rijk is aan calcium.
Eet hoogwaardige oliën.
Omega-3-vetzuren, met name uit vis, zijn cruciaal voor een gezond hart. Veganisten geven wellicht de voorkeur aan voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, walnoten en chiazaad als bronnen van omega-3-vetzuren. Het toevoegen van vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado aan je dieet levert een schat aan vitamine E op.
Meervoudig onverzadigde vetten
Zonnebloem-, maïs-, lijnzaad- en walnootolie bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren versterken het immuunsysteem, beschermen cellen en bevorderen de opname van vitamine A, D, E en K door het lichaam.
Zorg voor variatie op je bord.
Hoe gevarieerder je maaltijden, hoe beter je lichaam de voedingsstoffen opneemt en hoe langer je een verzadigd gevoel hebt. Elke hoofdmaaltijd moet kleurrijke groenten, peulvruchten, hoogwaardige koolhydraten, fruit en calciumrijke voedingsmiddelen bevatten. Naarmate je meer variatie in je maaltijden aanbrengt, neemt het risico op voedingstekorten af.
Zoek indien nodig hulp.
Vitamine B12 en D worden niet door het lichaam opgenomen via kruidenproducten, en suppletie kan nodig zijn. Calcium, ijzer en zink zijn andere belangrijke mineralen die veganisten nodig hebben. Zorg voor voldoende inname door regelmatig uw gezondheid te controleren en zo nodig supplementen te nemen. Om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zijn veganistische producten verrijkt met vitamine D, calcium en vitamine B12 ook een goede optie om uw dagelijkse behoefte aan te vullen.
Mensen die een veganistisch dieet volgen op basis van hun voedingsvoorkeuren, kunnen te maken krijgen met voedingstekorten. Door de maaltijden gedurende de dag te variëren en optimaal gebruik te maken van voedingsbronnen, kan de gezondheid worden beschermd en kunnen de schadelijke effecten van een veganistisch dieet worden geminimaliseerd.
Een veganistisch dieet omvat groenten, peulvruchten, oliezaden, fruit en meer. Het kiezen van veganistische voedingsmiddelen met de hoogste biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen die niet uit dierlijke bronnen kunnen worden verkregen, is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Indien nodig kan het innemen van supplementen onder toezicht van een arts en het volgen van een veganistisch voedingsprogramma onder begeleiding van een diëtist gezondheidsrisico's voorkomen.
